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7 alimentos saludables para tu cerebro

El cerebro es el encargado de controlar y regular las acciones y reacciones del cuerpo. 

Si practicas ciclismo, debes tener claro que nuestro cerebro, como cualquier parte del cuerpo, necesita alimentarse de forma adecuada para mantener un buen rendimiento. 

Por eso, en iGPSPORT Colombia, queremos contarte sobre algunos alimentos saludables que le darán más energía a tu cerebro y que puedes incluir en tu plan de alimentación. 

Antes de comenzar, es importante aclarar, de forma sencilla, cómo funciona nuestro cerebro en relación con los alimentos que consumimos.

La composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del cerebro. Estas sustancias, responsables de la transmisión de información, son los llamados neurotransmisores, que se mantienen en niveles óptimos gracias a los alimentos que consumimos. 

De acuerdo con estudios médicos, el cerebro requiere para su funcionamiento alrededor de un 20 % de la energía que consume el ser humano por alimentos. 

La mayor fuente de energía es la glucosa, por ese motivo hay que consumir más alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. 

Imagen: www.mundo-geo.es

Al realizar ejercicio aeróbico, nuestro cerebro comienza a crear nuevas neuronas. 

¿Y cómo lo hace?

Los axones de las neuronas se conectan rápidamente logrando que se acelere nuestra producción neuronal.

Lo anterior, fortalece las habilidades cognitivas: el aprendizaje, la concentración, la atención, la memoria y el procesamiento de información. Además, reduce la probabilidad de padecer enfermedades mentales.

Beneficios neuroquímicos de montar en bicicleta: 

  • Se aumenta la producción de endorfina, es decir, la hormona de la felicidad; cuya función es estimular las zonas del cerebro que producen la sensación de placer.
  • Ayuda a regular dos hormonas importantes: la adrenalina y el cortisol, lo que significa que te sentirás menos estresado (a). 

(Te puede interesar: ¿Por qué el ciclismo mejora tu estado emocional?)

A continuación, te presentamos 7 alimentos saludables para que mantengas tu cerebro sano y activo. En función de los nutrientes que reciba, su actividad será diferente: 

  1. Pescado

Imagen: Pixabay 

En el pescado se encuentran cantidades significativas de  minerales: fósforo, potasio, calcio, sodio y magnesio.

Con relación a las vitaminas, se destacan las del grupo B (B1, B2, B3 y B12), la A, D y en menor proporción la E. Estos nutrientes intervienen en la concentración, el aprendizaje y la memoria. 

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en esta proteína también refuerzan el sistema inmunológico. 

Según un estudio publicado en la revista Neurology, consumir pescado incluso solo una vez por semana puede proteger contra el deterioro cognitivo.

En lugar de prepararte un sándwich de jamón, consume uno de atún.

2. Frutos secos 

Imagen: Pixabay 

Los alimentos ricos en omega-6 como las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos contienen muchas propiedades entre las que destacan la vitamina B6 y un alto contenido en magnesio. 

Una buena opción es rociar nueces sobre la avena del desayuno o añadir rebanadas de almendras a una ensalada en vez de cubitos de pan tostado.  

3. Aguacate

Imagen: Pixabay 

El aguacate es uno de los alimentos que más grasa saludable tiene. Constituye una importante fuente de vitamina E y C, además, cuenta con antioxidantes asociados a la reducción del riesgo de sufrir alzheimer. 

Este fruto, aporta nutrientes muy adecuados para casos de sobreactividad muscular (sobre todo minerales como potasio y magnesio), así como de desgaste energético (riqueza en lípidos y en carnitina). 

4. Vegetales verdes

Imagen: Pixabay 

Come acelga, brócoli, repollo, apio, lechuga y espinaca. Estas verduras contienen pocas calorías y aportan un gran nivel alimentario debido a que son ricas en vitaminas A, C, e incluso B, E y K. También, cuentan con minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el hierro, el potasio y la fibra.  

Otro estudio publicado por la revista Neurology, demuestra que comer al menos una porción (media taza cocida o una taza cruda) de vegetales de hoja verde al día se relacionaba con un deterioro más lento de la función cerebral.

Comienza tu día con una tortilla de huevo con acelgas; o puedes añadirle una taza de espinacas a la pasta para tener un almuerzo más nutritivo.  

5. Frutos rojos 

Imagen: Pixabay 

Los frutos rojos ( moras, fresas, arándanos y frambuesas) son ricos en antioxidantes y vitaminas. Por ejemplo, las fresas contienen vitamina C y B, los arándanos C, y las moras C y E.

Estos frutos del bosque también te aportan minerales como el potasio, el calcio, el hierro y el fósforo. De igual manera, son una importante fuente de polifenoles, sustancias que ayudan a combatir el estrés oxidativo. 

Son ideales para tomar con yogurt, con cereales en el desayuno, en ensaladas o batidos.  

6. Frutas 

Imagen: Pixabay 


Casi todas las frutas tienen un efecto positivo en el rendimiento del cerebro, ya que son ricas en carbohidratos y proporcionan un importante aporte vitamínico. 

Las frutas que ayudan a recuperar información más rápidamente son los melones, sandías, ciruelas, piñas, manzanas, naranjas, kiwis, melocotones, uvas, cerezas y bananos.

7. Avena

Imagen: Pixabay 

Este cereal no debe faltar en tu plan de alimentación. Además de tener vitamina B1, posee propiedades que favorecen la concentración y el rendimiento intelectual. Incluso, tiene propiedades ansiolíticas y es perfecta para combatir el estrés.

Tomada en el desayuno, la avena ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol, dos factores claves para tener una buena salud cerebral. 

Alimentar tu mente es tan importante como tu cuerpo. No olvides realizar trabajos de fuerza muscular y llevar una alimentación saludable incluyendo otros alimentos que también te brindan un buen aporte nutricional para tus entrenamientos. 

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