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¿Por qué es importante descansar bien antes de un entrenamiento?

Ser ciclista no es solo montarse en la bicicleta, también implica cuidar otros aspectos de nuestra vida.

El tema del sueño y el ciclismo tiene mucho que ver entre sí, porque gracias a un buen manejo del descanso el ciclista va a tener mejores beneficios para su rendimiento físico y mental.  

Por eso, en iGPSPORT Colombia, entrevistamos al Dr. José Ramón Burgos*, Médico Cirujano de la Universidad del Cauca, especialista en Gerencia en Salud y Ex-Director médico de la Clínica Farallones de la ciudad de Cali , quien nos habló sobre la importancia que tiene el buen descanso (en cantidad y calidad) para mejorar el rendimiento sobre la bicicleta. Además, nos brindó algunos consejos necesarios para dormir mejor y evitar riesgos.  

Antes de comenzar a hablar acerca de los procesos bioquímicos (metabólico y neuromuscular) que se relacionan con el sueño, vamos a comenzar definiendo, de forma breve, el concepto de sueño.  

El sueño es una actividad fisiológica y mental que se encarga de reparar el organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas. La necesidad de un sueño de calidad es aún mayor para los deportistas, teniendo en cuenta que requieren mayor concentración y gastan más energía.  

El descanso puede verse afectado por diferentes factores: obligaciones laborales, familiares o sociales. Al final todo va a depender del hábito de sueño y de la vida de cada persona. 

Ahora bien, es importante aclarar, de forma sencilla, cuáles son los procesos bioquímicos fundamentales para que un ciclista maneje adecuadamente su descanso antes y después de cada entrenamiento. 

El especialista manifiesta que el secreto del éxito para tener un mejor rendimiento es comprender la fisiología del cuerpo, el sistema cardiovascular y el metabolismo muscular (y óseo) del organismo humano. 

De esta manera, se van a entender mejor las necesidades vitales que tienen los músculos, los huesos, los tendones, los nervios y todos los tejidos en general para recuperarse después de sobreesfuerzos. 

Existen dos proteínas que actúan en el estiramiento y en el encogimiento de los músculos: la actina y la miosina. Cuando se activa este complejo el músculo se contrae y cuando se desactiva, el músculo se relaja. 

Un deportista de alto rendimiento consume mayor cantidad de adenosín trifosfato (ATP)** . Esta molécula es el resultado del metabolismo de todo lo que ingerimos (proteínas, carbohidratos, lípidos, etc). 

Al final, el proceso metabólico lo que hace es convertir todo esto en glucosas y fosfatos, todo depende del tipo de ejercicio que se realice: aeróbico o anaeróbico.

En el momento en el que se lleva a cabo todo el proceso termodinámico del ejercicio, los niveles de adenosin trifosfato empiezan a repartirse por todo el organismo para activar los complejos que se van a utilizar. 

Para hacer posible la transmisión de información eléctrica, el cuerpo humano usa proteínas mediadas por activadores neurohormonales como la miosina. Estos complejos tienen un proceso de activación (excitación de máximo rendimiento) y finalmente un proceso de relajación.  

En el caso de los nervios, la proteína fundamental es un polisacárido en base de proteínas y fósforo, es decir la esfingomielina. Esta sustancia es como una capa de grasa viva que recubre todas las raíces de los nervios, esas raíces (recubiertas de esfingomielina) se encargan de subir la temperatura corporal, estimulando todas las terminaciones nerviosas e hidratando los poros. Aquí es cuando se produce el sudor. 

Esta es una forma metabólica demostrativa de la excitabilidad de las raíces nerviosas. Cuando una raíz nerviosa de cualquier músculo del cuerpo está sobreexcitada por el ejercicio no se le puede cambiar bruscamente de temperatura. 

¿Por qué? Se puede producir un encogimiento brusco tanto del músculo como del nervio, generando un dolor agudo conocido como neuralgia. 

Para Burgos, es fundamental que cuando haya un proceso de excitabilidad neuromuscular se desaceleren progresivamente los músculos que han sido excitados o usados durante mucho tiempo, para que no se produzca una fase de privación súbita del ejercicio y el descanso se pueda dar de forma moderada. 

Este cambio de recuperación es mediado por el glutatión, tripéptido proteínico constituido por tres aminoácidos: glutamato, cisteína y glicina, los cuales tienen la función de alimentar la recuperación neuromuscular.  

No olvidemos que existen diversos aminoácidos vitales para la vida: glicina, alanina, valina, leucina, isoleucina, metionina,  treonina , triptófano, entre otros ¿Y esto para qué? Para tener mayores niveles de glutatión en la sangre.

La glutatión no solamente protege la recuperación neuromuscular ( del alto rendimiento), sino que también ayuda al organismo a controlar las descompensaciones por las exigencias metabólicas.

Además, protege contra los daños cerebrovasculares, cardiopulmonares, contra el envejecimiento, el cáncer, el alzheimer y la diabetes. 

¿Cuánto debería descansar una persona previo a un entrenamiento?  

Imagen: Unsplash

Independientemente del entrenamiento que realices, lo ideal, según Burgos, es descansar 8 horas diarias. 

“Para que las células funcionen requieren un suministro constante de energía”. 

Mientras descansamos las células, el cerebro, el corazón y el sistema circulatorio están en constante funcionamiento. 

“Todos los tejidos en reposo son activos para el organismo”.

Para que el adenosin trifosfato vaya hasta las células demanda un consumo de energía, ya sea para contraer un músculo, para efectuar un grupo de funciones de la respiración o para realizar cualquier otra actividad. 

Esta función de las células produce desechos de todo el proceso metabólico  (envejecimiento). Por eso se debe tener suficiente glutatión para que el cuerpo elimine los desechos más rápido. 

Se puede lograr consumiendo alimentos esenciales y algunos elementos nutricionales específicos para desintoxicar el organismo.

¿Dormir más el fin de semana puede ser reparador y compensar los niveles de cansancio? 

El Dr. José Ramón Burgos señala que esto NO es cierto. La verdad es que nuestro organismo está especializado  (a través de controles autónomos) para que se acomode a los niveles de estrés.  

Acomodarse a los niveles de estrés hace que el organismo libere endorfinas para eliminar la toxicidad que nos produce este sentimiento de tensión física y emocional. La causa principal del cansancio, del agotamiento físico, de la impotencia, de la falta de memoria y de la falta de concentración es el estrés. 

El exceso de la hormona llamada cortisol (en la sangre) es la causa del cansancio, de la tristeza y de la falta de felicidad.  

Si mejoras los niveles de cortisol con una buena nutrición y un reposo adecuado, será posible que avances en tus entrenamientos. No necesitas dormir 10 horas, incluso con 6 horas diarias sería suficiente. La calidad del descanso impera sobre la cantidad. 

Entrenamientos 

Otro de los consejos que nos da a conocer el especialista, es no realizar entrenamientos que requieran mucho esfuerzo físico sin descansar lo suficiente. Por ejemplo, una ruta de 3 horas. 

Esto puede resultar muy grave para tu salud sin importar la edad.  “Si el organismo no ha sido entrenado para someterlo a ejercicio de alto rendimiento corre el peligro de que se produzca una isquemia por sobreesfuerzo”. 

En conclusión, en el sueño es que reparamos nuestro cuerpo (a través de las células) para que el proceso metabólico y el sistema neuromuscular logren sintetizar o degradar sustancias que nos permitan renovar nuestro organismo para rodar. 

Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida.

Ya para finalizar, te dejamos estos 6 consejos para dormir mejor, según Matt Walker de ideas TED. 

  1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora: esto hará que regularices tu sueño y mejores en cantidad y calidad, sin importar si es día de semana o fin de semana, o incluso si no dormiste bien durante la noche.
  2. La temperatura mantenla fría:  Resulta que tu cerebro y tu cuerpo necesitan disminuir la temperatura 1 ºC o 2 ºF aproximadamente para conciliar y mantener el sueño. Por esa razón, siempre te parece más sencillo dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente. La recomendación en este caso es intentar que la temperatura de la habitación sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC. Parece frío, pero así debería ser. 
  3. La oscuridad: la necesitamos específicamente en la noche para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina, la cual ayuda a regular el horario adecuado para dormir. 
  4. No te quedes en cama despierto por mucho tiempo: Si llevas unos 25 minutos intentando dormirte, o te has despertado y no puedes volver a dormirte luego de unos 25 minutos, el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente. Esto es porque tu cerebro ha aprendido a hacer la asociación entre estar en cama y permanecer despierto. 
  5. El impacto del alcohol y la cafeína: una buena indicación general es evitar consumir cafeína y alcohol e irse a dormir.
  6. Mantén una rutina relajada:  Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir, o incluso una hora antes, aparta la vista de tu computadora y teléfono e intenta hacer algo para relajarte. El sueño es un proceso gradual y no muchos pueden dormirse al instante. 

*El Dr. José Ramón Burgos es Médico Cirujano de la Universidad del Cauca. Tiene estudios en Gerencia en Salud en la Universidad Jorge Tadeo Lozano y Administración Pública en la Escuela Superior de Administración Pública  (ESAP). 

** El adenosín trifosfato (ATP) es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.

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